Napsal Marc Lindsay

Původně publikováno 23. července 2019 9:49:55 dop

BĚH NA KOLE
Ať už se zotavujete ze zranění, chcete si vybudovat sílu ke zvýšení vaší rychlosti, nebo jen hledáte způsob, jak si namíchat svůj trénink, aby zůstali duševně svěží, jízda na kole může být užitečná cross-trainingová aktivita pro běžce na všech úrovních.

Od vybudování vaší aerobní základny až po zotavení z tvrdého běhu jsou tyto tři cyklistická cvičení pro běžce skvělým způsobem, jak doplnit tréninkový režim a zvýšit váš běhový výkon, když je vaše tréninková rutina uvíznuta ve vyjetých kolejích.

ÚVAHY DŘÍVE, NEŽ ZAČNETE
I když budete určitě potřebovat základní cyklistické vybavení , jako je helma, boty a oblečení specifické pro cyklistiku, doporučujeme multi-sportovní chytré hodinky nebo dokonce vyhrazený cyklistický počítač .

Vzhledem k tomu, že cvičení níže jsou navržena tak, aby cílila na požadovaný tréninkový efekt, sledování srdeční frekvence během běhu a jízda na kole vám pomohou zůstat ve správné tréninkové zóně. Usnadníte si budování své kondice, zabránění nadměrnému tréninku a sledování průběhu vaší kondice, takže si můžete podle potřeby upravit svůj tréninkový plán.

Kromě tréninkových zón srdeční frekvence mohou cyklistické počítače GPS a multisportové hodinky poskytovat další důležité metriky, jako například:

VO2 max
Chytré kalorie
Celkový trénink těží z tréninku
Tréninkové zatížení
Analýza spánku
Rychlost, tempo a vzdálenost
Cyklistická kadence
Metriky výkonu

DLOUHÁ JÍZDA
Ať už trénujete na 5K nebo ultramaratonu, budování pevné aerobní základny zlepší váš výkon. Jednou z velkých věcí na kole je to, že je mnohem snazší cvičit na nižší intenzitě po dlouhou dobu. Zatímco běží čtyři až šest hodin jednou týdně, nemusí to být realistické, je to na motocyklu úplně proveditelné.

Jízda na kole vám může pomoci rozvinout vaši výdrž a zároveň minimalizovat riziko zranění, protože je obecně považována za malý dopad a mnohem jednodušší na klouby ve srovnání s běžením. Během dlouhé jízdy si také vybudujete sílu a použijete různé svalové skupiny, které doplní vaši běžeckou sílu a rychlost.

SOLO RIDE WORKOUT
Buď s cyklistickou skupinou, pár přátel nebo sólo, naplánujte trasu, která bude trvat jednu až tři hodiny.

Výběr trasy se směsí rovných silnic, strmých stoupání a kopců je ideální, ale na tom nezáleží, stejně jako udržení srdeční frekvence v požadované tréninkové zóně .

Zkuste také použít cyklistickou kadenci rychlostí vyšší než 90 otáček za minutu (rpm), která pomůže udržet vaše svaly před únavou na velké vzdálenosti a bude prospěšnější při budování kardiovaskulární kondice.

Pro tento druh úsilí budete chtít udržet srdeční frekvenci v zóně 2 a 3, abyste se vyhnuli jejímu zvýšení na zónu 4 i během stoupání. Důraz je kladen na budování aerobní kondice.

Jak se vaše zdatnost zlepšuje a získáte pohodlnější trávení času na kole, může se toto skupinové nebo sólové úsilí zvýšit v rozmezí pěti až šesti hodin.

THE RECOVERY RIDE
Krátké, pomalé jízdy po náročnějším úsilí jsou často naplánovány v tréninkovém plánu, jak získat několik kilometrů dál, jak se zotavujete. Ale někdy vám příliš mnoho z těchto kilometrů neumožní správné zotavení a může vést ke zranění.

Namísto toho je zotavení na kole skvělou možností, jak uvolnit bolesti svalů a zabránit dalšímu stresu v kloubech, zatímco stále máte nějaký kardiovaskulární přínos.

Po dalším dlouhém běhu nebo intervalové relaci vyzkoušejte toto zotavení.

RECOVERY RIDE WORKOUT
Buď na převážně ploché trase ve vaší oblasti, nebo u indoorového trenéra, projeďte 45 minut až jednu hodinu a zůstaňte v zóně 1 a 2 srdeční frekvence .

Tato jízda by měla být dostatečně snadná, aby za všech okolností probíhala konverzace s jiným cyklistou, přičemž by se měla soustředit na to, aby bylo řazení velmi snadné.

Vysoká kadence nad 90 rpms pomůže pohybovat krví svaly a propláchnout nohy odpadních produktů, které po tvrdších cvičeních často způsobují bolestivost a ztuhlost.

Vzhledem k tomu, že toto úsilí je téměř dvakrát delší než zotavovací běh, může to mít také nějaký přínos pro vaši kardiovaskulární kondici.

INTERVALY VELKÝCH PŘEVODŮ
V některých ohledech může být jízda na kole podobně jako chodit do tělocvičny pro běžce. Čtyřkolky, glutes a jádrové svaly jsou používány trochu více na točení pedálů, než jaké jsou, když běžíte, a budování síly v těchto svalových skupinách může znamenat rychlejší krok a zvýšenou rychlost.

I když existuje spousta tréninků, které můžete udělat pro budování síly, líbí se mi tato velká intervalová intervalová relace, protože je krátká a pomůže také zlepšit váš VO2 max.

CVIČENÍ S VELKÝM PŘEVODOVÝM STUPNĚM
Pro tuto intervalovou relaci si můžete vybrat mezi stacionárním kolem v tělocvičně, indoor trenérem nebo krátkým kopcem v sousedství, který vás odveze asi tři až pět minut od začátku výstupu na vrchol.

Po snadném zahřátí v rozmezí 10 až 15 minut dokončete tři až čtyři sady intervalů tři až pět minut.

Používejte ozubení, které umožňuje kadenci v rozsahu 60 až 65 otáček za minutu, s každým úsilím v zóně srdeční frekvence 4 .

Po každém intervalu se zotavte s jednoduchým odstřeďováním po dobu tří minut. Poté, co je hlavní sada kompletní, ochlaďte a snadno točte dalších 10 až 15 minut.