INTELIGENTNÍ ZAHŘÍVÁNÍ PŘED SPUŠTĚNÍM: 3 KROKY K TOMU, ABY BYLO SPRÁVNÉ
Napsal Tero Posio
Původně publikováno 25. července 2019 9:15:44
BĚH
Je to jen druhá míle maratonu a už to cítíte: Bude to těžký den. Zní to dobře?
Pravděpodobnost, že viník je tady, vaše zahřátí se pokazilo, nebo jste to přeskočili úplně.
Když jste správně zahřátí, ani příliš rychlý start (což je další běžná chyba) není tak velkým problémem. Po zahřátí budete moci lépe snášet nepohodlí.
Když běžci přeskočí zahřátí, obvykle se za tím myslí: „Nemám čas na nic navíc, takže se zahřeji, když jdu . Nechci se opotřebovat. “
I když je pravda, že byste se neměli nosit před závodem nebo před intenzivním tréninkovým tréninkem, vynechání rozcvičky není způsob, jak se tím zabývat.
Řešením je inteligentní rozcvička - ta, která vám vyhovuje a pouze vy, nikdo jiný.
CO JE MÍSTO ZAHÁJENÍ PŘED SPUŠTĚNÍM?
Hlavně jde o to, aby byl váš motor v chodu, abych tak řekl. Pevné zahřátí před spuštěním sníží riziko zranění a zbaví vás bolesti a obecného nepohodlí nebo je alespoň zmírní.
Díky tomuto vrcholu budete mít silný start, který nebude šokem pro vaše tělo, protože váš srdeční tep je již nahoře.
Ke konci zahřívání byste měli usilovat o to, aby váš srdeční tep dosáhl úrovně, na kterou skočí na začátku závodu. Díky tomu bude začátek závodu mnohem jednodušší.
Funkční inteligentní zahřátí probudí váš metabolismus, svaly a nervový systém a zvýší vaši srdeční frekvenci z klidové úrovně.
3 KROKY K VYSTAVENÍ SMARTOVÉ ZAHÁJENÍ BĚHEM TRÉNINGOVÉ SEZÓNY
Pokud už nějakou dobu běžíte, pravděpodobně víte, jaký druh zahřívací rutiny pro vás nejlépe funguje. Když děláte tvrdá školení, musíte se zahřát pro ty stejně důkladně jako pro závody. Stejné rozcvičení pro vás pravděpodobně bude fungovat v den závodu, pokud vyladíte detaily.
Takže, když se zahříváte na školení, vyzkoušejte různé přístupy a podívejte se, co pro vás funguje. Pak si dělejte poznámky - mentální nebo skutečné poznámky.
Mít vlastní zahřívací rutinu v páteři vám také pomůže s úzkostí v den závodu. Když vás nervy hrozí svrhnout, můžete začít s běžnou zahřívací rutinou a získat zpět svou klid a sebevědomí .
Až budete mít všechny potřebné informace o pozadí, můžete začít zahřívat a být o tom inteligentní. Pomocí těchto kroků si můžete během tréninkové sezóny vytvořit vlastní zahřívací rutinu a zahřát se na jakýkoli závod nebo tvrdé cvičení.
| KROK 1: ZAČNĚTE JEDNODUCHĚ A STAVEJTE VELMI - 10–20 MINUT Nejprve budete chtít probudit své tělo jemně. Začněte chůzí a poté přepněte na lehký jogging, nechte srdeční frekvenci pomalu a pomalu stoupat. Můžete to udělat i s jinou disciplínou, jako je cyklistika , pokud jste se sportem dobře obeznámeni. V tomto okamžiku je myšlenka, aby vaše krev teče a aerobní motor bzučel - ale vyvarujte se prudkého nárůstu srdeční frekvence. Tato první část zahřátí může trvat 10 až 20 minut. Pokud se obvykle zahříváte pomalu, udělejte si čas, alespoň 15-20 minut, tímto prvním krokem. Tato fáze je důležitá, protože to je místo, kde vaše svaly, klouby a kardiovaskulární motor jdou. Pamatujte, že na konci této fáze byste se měli cítit v teple, ale ne z dechu. Zachovat klid. |
| KROK 2: ZVÝŠENÍ SNÍŽENÍ SRDCE A MODELU PACE - 10–20 MINUT
Nyní jste připraveni na vyšší hodnoty srdeční frekvence a odtud byste se měli držet běhu. Například můžete běžet 3-5 minut trochu rychleji as trochou vyšší srdeční frekvencí ve srovnání s předchozím krokem. Poté zastavte a udělejte několik krátkých, aktivních úseků a dynamických pohybů. Toto opakujte dvakrát nebo třikrát. S největší pravděpodobností víte, které úseky a pohyby před spuštěním jsou pro vás ty nejlepší. Zaměřte své flexery kyčle , čtyřkolky, glutes a telata a nezapomeňte také aktivovat pánev a jádro . Cílem je, aby vaše svaly, klouby a šlachy pracovaly při plném pohybu a snížilo se riziko poranění. Zvláštní pozornost věnujte oblastem, o kterých víte, že jsou pro vás problematické nebo které se cítí pevně. Dýchejte zhluboka a zkuste zůstat v klidu a složeni, tak nároční, jak to může být, když nemůžete čekat, až uslyšíte zbraň. Na konci kroku 2 byste se měli cítit vřelí, připravení a sebevědomí. |
| KROK 3: VYDĚLÁVEJTE HODNOCENÍ SRDCE DO ÚROVNĚ RACE - 10–20 MINUT
Je čas zdokonalit vaše rozcvičení. Pro váš dechový a krevní cévní systém je důležité, aby se vaše zahřívání provádělo blízko nebo na úrovni, na které budete provádět skutečný výkon. Pokud jste zkušený běžec, můžete udělat několik intervalů , aby se vaše srdeční frekvence zvýšila. Mohly by to být 3-5 minut. U nováčků je dobré být opatrný: ujistěte se, že se vaše srdeční frekvence blíží číslům, které očekáváte, že zasáhnete na samém začátku skutečného výkonu, ale nepřekračujte to . Nenechávejte své laktáty příliš mnoho. Soustřeďte se na to, jak se cítíte, a odlehčete své úsilí, pokud vás příliš unesou. Proveďte jeden až tři sprinty, které trvají 2-3 minuty, a vytvořte si srdeční frekvenci až ke konci každého sprintu na úroveň, na kterou skočí na zbraň. Takže jsme tady! A je to. Váš motor se neustále otáčí a měli byste se cítit načerpaný, dychtivý a připravený na rock n 'roll! |
PŘIPRAVTE SE NA ZÁVOD
Snažte se zahájit svůj skutečný výkon nejpozději 15-20 minut po dokončení zahřívání. To může být někdy obtížné, ale stále je to dobré pravidlo.
Po dokončení zahřívání nedělejte chybu, že zůstanete v klidu. Pokud musíte čekat na začátek, pokračujte v pohybu a udržujte se v teple pomocí nějakého extra oblečení, pokud je to možné. Záměrem je udržovat teplo ve vašich svalech a nenechat zapadnout žádnou tuhost. Některé teplé oblečení a chůzi nebo lehký jogging ve většině případů udělá trik.
Chytrá rozcvička je třešnička na dortu. Není to jen fyzicky, ale také duševně důležité, abyste se cítili dobře na startovní čáře a v ranných kilometrech od závodu. Celá ta věc je mnohem jednodušší.
Hodně štěstí, zůstaňte silní a hlavně si užijte cestu!
