tréning běhu
Napsal Marc Lindsay
Původně publikováno 23. července 2019 9:49:55 dop
BĚH NA KOLE
Ať už se zotavujete ze zranění, chcete si vybudovat sílu ke zvýšení vaší rychlosti, nebo jen hledáte způsob, jak si namíchat svůj trénink, aby zůstali duševně svěží, jízda na kole může být užitečná cross-trainingová aktivita pro běžce na všech úrovních.
Od vybudování vaší aerobní základny až po zotavení z tvrdého běhu jsou tyto tři cyklistická cvičení pro běžce skvělým způsobem, jak doplnit tréninkový režim a zvýšit váš běhový výkon, když je vaše tréninková rutina uvíznuta ve vyjetých kolejích.
ÚVAHY DŘÍVE, NEŽ ZAČNETE
I když budete určitě potřebovat základní cyklistické vybavení , jako je helma, boty a oblečení specifické pro cyklistiku, doporučujeme multi-sportovní chytré hodinky nebo dokonce vyhrazený cyklistický počítač .
Vzhledem k tomu, že cvičení níže jsou navržena tak, aby cílila na požadovaný tréninkový efekt, sledování srdeční frekvence během běhu a jízda na kole vám pomohou zůstat ve správné tréninkové zóně. Usnadníte si budování své kondice, zabránění nadměrnému tréninku a sledování průběhu vaší kondice, takže si můžete podle potřeby upravit svůj tréninkový plán.
Kromě tréninkových zón srdeční frekvence mohou cyklistické počítače GPS a multisportové hodinky poskytovat další důležité metriky, jako například:
VO2 max
Chytré kalorie
Celkový trénink těží z tréninku
Tréninkové zatížení
Analýza spánku
Rychlost, tempo a vzdálenost
Cyklistická kadence
Metriky výkonu
DLOUHÁ JÍZDA
Ať už trénujete na 5K nebo ultramaratonu, budování pevné aerobní základny zlepší váš výkon. Jednou z velkých věcí na kole je to, že je mnohem snazší cvičit na nižší intenzitě po dlouhou dobu. Zatímco běží čtyři až šest hodin jednou týdně, nemusí to být realistické, je to na motocyklu úplně proveditelné.
Jízda na kole vám může pomoci rozvinout vaši výdrž a zároveň minimalizovat riziko zranění, protože je obecně považována za malý dopad a mnohem jednodušší na klouby ve srovnání s běžením. Během dlouhé jízdy si také vybudujete sílu a použijete různé svalové skupiny, které doplní vaši běžeckou sílu a rychlost.
SOLO RIDE WORKOUT
Buď s cyklistickou skupinou, pár přátel nebo sólo, naplánujte trasu, která bude trvat jednu až tři hodiny.
Výběr trasy se směsí rovných silnic, strmých stoupání a kopců je ideální, ale na tom nezáleží, stejně jako udržení srdeční frekvence v požadované tréninkové zóně .
Zkuste také použít cyklistickou kadenci rychlostí vyšší než 90 otáček za minutu (rpm), která pomůže udržet vaše svaly před únavou na velké vzdálenosti a bude prospěšnější při budování kardiovaskulární kondice.
Pro tento druh úsilí budete chtít udržet srdeční frekvenci v zóně 2 a 3, abyste se vyhnuli jejímu zvýšení na zónu 4 i během stoupání. Důraz je kladen na budování aerobní kondice.
Jak se vaše zdatnost zlepšuje a získáte pohodlnější trávení času na kole, může se toto skupinové nebo sólové úsilí zvýšit v rozmezí pěti až šesti hodin.
THE RECOVERY RIDE
Krátké, pomalé jízdy po náročnějším úsilí jsou často naplánovány v tréninkovém plánu, jak získat několik kilometrů dál, jak se zotavujete. Ale někdy vám příliš mnoho z těchto kilometrů neumožní správné zotavení a může vést ke zranění.
Namísto toho je zotavení na kole skvělou možností, jak uvolnit bolesti svalů a zabránit dalšímu stresu v kloubech, zatímco stále máte nějaký kardiovaskulární přínos.
Po dalším dlouhém běhu nebo intervalové relaci vyzkoušejte toto zotavení.
RECOVERY RIDE WORKOUT
Buď na převážně ploché trase ve vaší oblasti, nebo u indoorového trenéra, projeďte 45 minut až jednu hodinu a zůstaňte v zóně 1 a 2 srdeční frekvence .
Tato jízda by měla být dostatečně snadná, aby za všech okolností probíhala konverzace s jiným cyklistou, přičemž by se měla soustředit na to, aby bylo řazení velmi snadné.
Vysoká kadence nad 90 rpms pomůže pohybovat krví svaly a propláchnout nohy odpadních produktů, které po tvrdších cvičeních často způsobují bolestivost a ztuhlost.
Vzhledem k tomu, že toto úsilí je téměř dvakrát delší než zotavovací běh, může to mít také nějaký přínos pro vaši kardiovaskulární kondici.
INTERVALY VELKÝCH PŘEVODŮ
V některých ohledech může být jízda na kole podobně jako chodit do tělocvičny pro běžce. Čtyřkolky, glutes a jádrové svaly jsou používány trochu více na točení pedálů, než jaké jsou, když běžíte, a budování síly v těchto svalových skupinách může znamenat rychlejší krok a zvýšenou rychlost.
I když existuje spousta tréninků, které můžete udělat pro budování síly, líbí se mi tato velká intervalová intervalová relace, protože je krátká a pomůže také zlepšit váš VO2 max.
CVIČENÍ S VELKÝM PŘEVODOVÝM STUPNĚM
Pro tuto intervalovou relaci si můžete vybrat mezi stacionárním kolem v tělocvičně, indoor trenérem nebo krátkým kopcem v sousedství, který vás odveze asi tři až pět minut od začátku výstupu na vrchol.
Po snadném zahřátí v rozmezí 10 až 15 minut dokončete tři až čtyři sady intervalů tři až pět minut.
Používejte ozubení, které umožňuje kadenci v rozsahu 60 až 65 otáček za minutu, s každým úsilím v zóně srdeční frekvence 4 .
Po každém intervalu se zotavte s jednoduchým odstřeďováním po dobu tří minut. Poté, co je hlavní sada kompletní, ochlaďte a snadno točte dalších 10 až 15 minut.
Vězte, že nemusíte hned podléhat panice, protože to je obrana vašeho těla, které vás velmi dobře zná, mnohem lépe, než se znáte vy a chrání se proti tomu, abyste mu ještě na poslední chvíli nakládali, brání se proti tomu, abyste pak neměli skutečně velký problém, abyste jej nedostali do stavu chronické únavy. Protože to už skutečně problém je. Jediným lékem na chronickou únavu je pak odpočinek, odpočinek a zase odpočinek a nekonečná trpělivost, tedy přesně to, co lidé nechtějí slyšet, natož dělat.
Únava nás chrání před vyčerpáním, drobné zranění nás upozorňuje na to, že může být ještě hůř. Únava nás chrání před vyčerpáním nejen pokud jde o vyčerpání fyzické, pramenící z toho, že přeháníme svůj trénink, ale chrání nás i před psychickým vyčerpáním, tehdy, když se snažíme v životě stihnout všechno, aby nám náhodou něco neuteklo.
Jakmile se přihlásí únava, je lepší včas přibrzdit a jít chvíli krokem, rozvážit si pečlivě další postup, než zbytečně hazardovat a myslet si, že mne nic neporazí. Ve chvíli, kdy vám vlastní organismus vypoví službu z toho důvodu, že jste dříve nereagovali na signály SOS, které vám posílal, už je většinou pozdě, resp. je pozdě na to, aby se vše v krátké době vrátilo do stavu, který byste si přáli. Únava slouží našemu organismu k tomu, aby měl dostatek energie pro činnosti nutné k životu, pro činnost srdce, mozku a všech ostatních životně důležitých orgánů.
Je dobré si to uvědomit hlavně ve chvíli, kdy budete sahat po povzbuzujících prostředcích k zahnání únavy. Únava se totiž nedá zahnat, únavu můžete jen oddálit s tím, že vás dostane později. Třeba právě ve váš den D, v den maratonu.
Důvody vzniku únavy mohou být různé
- vyčerpání energetických rezerv
- nahromadění odpadních látek
- metabolické změny v činných tkáních
- nedostatek minerálů (železo, hořčík, vápník)
- změny v nervovém systému
- přehřátí
Únavu je téměř vždy možné odstranit dostatečně dlouhým odpočinkem, protože organismus má schopnost se regenerovat. Trvání regenerace je však možné zkrátit využitím dalších přirozených mechanismů:
- dostatkem kvalitního spánku
- odpovídající výživou
- dostatečným množstvím tekutin
- aktivní pohybem při nízké intenzitě
Pokud nebudete včas reagovat na projevy únavy, dostaví se CHRONICKÁ ÚNAVA a její důsledky bývají o to horší, že bude vaším nerozlučným partnerem po hodně dlouhý čas a vy budete marně pátrat: proč jsem ksakru pořád tak vyždímanej, když skoro už ani neběhám.
K tomu, aby se to nestalo, aby vás chronická únava nedostala v nejméně vhodný okamžik či nikdy, je dobré vědět, co jí předchází.
Příznaky chronické únavy
- ztráta chuti k jídlu a tělesné hmotnosti
- nespavost
- bolesti kloubů a svalů, které nemají zjevnou příčinu
- stále se vracející nachlazení a respirační onemocnění
- podrážděnost a úzkost, které mohou být doprovázeny depresemi
- nelepšící se výkonnost navzdory velkému tréninkovému úsilí
- neobvykle velké zhoršení výkonnosti, jak v tréninku, tak v závodech
- neschopnost podávat lepší výkon v závodech než v tréninku.
Jak se člověk může ochránit před chronickou únavou
- minimalizováním stresu a omezením činností, které ho fyzicky i psychicky vysilují
- naplánovat si denní úkoly tak, aby zbylo dost času na spánek (minimálně šest hodin denně)
- nechat si dostatek času na regeneraci mezi tréninky
- po intenzivním tréninku zařadit vždy trénink regenerační
- stravovat se tak, aby příjem energie odpovídal výdeji, v době, kdy se připravuji na pro sebe vrcholný výkon (v případě maratonu je zcela jedno, zda jej chcete běžet za 2:30 či za 5 hodin), se rozhodně nesnažte snižovat svou váhu
- stravovat se tak, aby ve stravě byly přítomny všechny složky energie (sacharidy, bílkoviny, tuky), minerály, stopové prvky, aminokyseliny, vláknina
- dodržovat pitný režim
- správně analyzovat, co nám tělo signalizuje
Když bude nejhůř, nebojte se vynechat trénink, svět se kvůli tomu nezboří, naopak k následujícímu budete přistupovat s daleko větší chutí.
Přeji vám vzrůstající příliv energie, abyste si 20. ročník Volkswagen Maratonu Praha užili v plné síle a vše výše napsané bylo pro vás jen zlým snem, který se nevyplnil.
Podkategorie
únava Počet článků: 1
Strana 2 z 2
